Ik ben al een paar jaar als fysiotherapeut aanwezig op de Amsterdam Throwdown en de Battle of Amsterdam en ik zie geregeld crossfitters op mijn behandelbank. Aankomend weekend sta ik weer op The Amsterdam Throwdown dus ik dacht, laat ik eens een blog schrijven over crossfitblessures!

In deze blog ga ik wat dieper in op de 3 meest voorkomende blessures in crossfit; schouderklachten, knieklachten en onderrug klachten en hun onderliggende oorzaken.

Verder geef ik je wat simpele oefeningen die je gelijk in je volgende training kan meenemen.

De leestijd is ongeveer 10-15 minuten.

Wat is crossfit?

De meeste mensen zullen crossfit wel kennen, maar voor de mensen die het niet kennen, wat is crossfit nu eigenlijk?

Crossfit is een ontzettend leuke en uitdagende trainingsmethode waar veel mensen met veel plezier aan deelnemen. De WODs (workouts of the day) zijn een intense combinatie van olympisch gewichtheffen, powerliften, gymnastiek en cardio varianten. De WODs zijn uitdagend, elke keer weer anders en zorgen dat je in relatief korte tijd flink sterker kan worden. Daarnaast richt crossfit zich op het bouwen van een gezonde en fitte community. Iedereen is welkom en kan meedoen.  

Door het intense karakter van crossfit, liggen pijntjes en blessures op de loer.

Als ik een crossfitter op mijn bank krijg, kijk ik altijd naar ‘wat heb ik per gewricht nodig aan bewegelijkheid/ mobiliteit om de oefeningen in een WOD veilig uit te voeren’.

Het is belangrijk om dit gewricht per gewricht te doen. Dit geeft je een beter beeld van hoe een gewricht per bewegings-as beweegt en waar je verbeterpunten liggen ten opzichte van een globaal bewegingsonderzoek. We willen namelijk weten of elk gewricht onafhankelijk kan bewegen ten opzichte van de omringende gewrichten.

Is dit het geval, is er weinig reden tot compensatie of pijn. Is dit niet het geval, dan kan dat leiden tot compensatie en blessures.

Een globaal bewegingsonderzoek, zoals een overhead squat test, geeft je met name informatie over hoe je gewrichten lineaire samenwerken. Echter, het geeft je weinig informatie over de mogelijkheid om je gewrichten te roteren. En laat nou net rotatie enorm belangrijk zijn in het gezond houden van je gewrichten.

Waarom is mobiliteit belangrijk?

Als een gewricht de benodigde mobiliteit heeft voor de activiteit die je gaat doen, is er geen enkel probleem. Echter, als deze mobiliteit beperkt is, gaat je lichaam een andere manier zoeken om hiervoor te compenseren. Deze compensatie patronen leiden weer tot andere compensatie patronen, die weer leiden tot andere compensatie patronen. Uiteindelijk is je lichaam klaar met compenseren en is het tijd voor een duidelijker signaal; pijn…

Je kan hier dus uit opmaken dat bij de meeste blessures, de plek waar je de pijn voelt, niet de plek is waar het vandaan komt.  

De WODs zijn vaak een combinatie van complexe bewegingen die veel mobiliteit vereisen van je meeste gewrichten. Het aanleren van deze bewegingen kost tijd.

Beginners die al een tijdje niet meer, of nog nooit dergelijke bewegingen hebben gemaakt hebben een hogere kans op het ontwikkelen van blessures. Hun lichaam en brein zijn nog niet bekend met deze manier van bewegen. Dit leidt tot veel compensatie patronen, wat kan leiden tot pijn. Om blessurevrij te blijven als beginnend crossfitter is het dus van belang om eerst te werken aan je mobiliteit en de juiste bewegingspatronen voordat je naar de zware gewichten grijpt. I know, dit is niet sexy en instawaardig maar geblesseerd zijn is dat ook niet… Als je te snel, te hard gaat, ga je ergens de prijs moeten betalen. Steady en consistent wint de race.

Dit betekent niet dat je als doorgewinterde crossfitter, geen extra aandacht aan moet besteden aan mobiliteit. Het onderhouden van je mobiliteit is een year-round job en essentieel in het blessurevrij blijven als crossfitter.

Voor veel mensen is mobiliteit training een beetje stretchen na de training of af en toe een yoga lesje meepakken. Het kan zo veel meer zijn dan dat! Mobiliteit training is ook krachttraining en dat kun je ook als zodanig programmeren in je trainingschema. Zelf gebruik ik veel oefeningen en principes van Functional Range Conditioning. Dit behandel en trainingssysteem is gericht op mobiliteit training om niet alleen spieren maar ook je gewrichten te trainen.

De 3 meest voorkomende crossfit blessures.  

Schouderklachten

Het grootste probleemgebied bij crossfit is de schouder. Dat is niet zo verwonderlijk als je kijkt naar hoe veel verschillende bovenhandse bewegingen er in crossfit verwerkt zitten. Pull ups, overhead presses, snatches, overhead squats zijn slechts een paar van de oefeningen die geregeld terugkomen. Al deze oefeningen vereisen een schouder die goed beweegt. Dit betekent, een beweging kunnen uitvoeren zonder compensatie van omringende gewrichten. Je weet namelijk nu dat het de compensatie is die voor klachten kan gaan zorgen.

Schouderblessures kunnen door verschillende onderliggende compensatiepatronen veroorzaakt worden.

Zo is de manier waarop je schouderblad over je romp beweegt belangrijk voor het goed functioneren van de schouder. Je schouderblad vormt namelijk het kommetje van je schoudergewricht. Als je schouderblad vrij in alle richtingen kan bewegen, draait het kommetje helemaal omhoog zodat de schouderkop genoeg ruimte heeft om vrij te kunnen bewegen. Als je schouderblad niet voldoende beweegt, wordt het kommetje dus niet voldoende omhoog gedraaid en loopt je schouderkop als het ware vast onder je schouderdak. Dit uit zich vaak in een pijn aan de voorkant van je schouder bij bovenhandse bewegingen.

Een fijne oefening om dit te verbeteren is een scapula controlled articular rotation (CAR) . (klik)

Probeer het ronddraaien ook eens met je arm gestrekt voor je, naast je, of boven je.

Je kan een spiegel gebruiken om jezelf in de gaten te houden.

Het strek en draaivermogen van je bovenrug beïnvloedt ook de manier waarop je schouder en schouderblad bewegen. Ga maar eens helemaal ingezakt zitten en probeer dan je armen boven je hoofd te brengen. Lastig he!?  Doordat we steeds meer van onze tijd zittend doorbrengen zie je steeds vaker mensen met een ronde bovenrug. Het is niet zo zeer de houding of positie die last geeft (geen enkele houding of positie is per definitie slecht namelijk), maar het onvermogen om buiten deze houdingen of posities te bewegen.

Je lichaam past zich aan aan de dingen die je in je dagelijks leven doet. Dus, je wordt beter in de dingen die je vaker doet, en slechter in de dingen die je minder vaak doet. Als je je lichaam niet regelmatig uitdaagt om zijn volledige bewegingspotentieel te benutten, wordt je lichaam (en brein) lui en vergeet hij hoe hij in dat deel van de beweging moet bewegen. Kortom, je mobiliteit wordt minder.

Zie het als die rommelzolder waar je zelden komt. Het is onderdeel van je huis maar hebt eigenlijk geen idee wat er allemaal in staat. Om de zolder weer op orde te krijgen moet je er tijd in steken, en er vaker komen om uit te mesten. Hetzelfde geldt voor mobiliteit, om het te verbeteren, moet je vaker in de range zijn waar je minder controle hebt. It’s as simple as that!

Ik noemde eerder al dat je elk gewricht onafhankelijk van de omringende gewrichten wilt kunnen bewegen, zo ook in je wervelkolom, dit noemen ze segmentalisatie. Je wilt elk segment van je wervelkolom bewust kunnen bewegen. Je hebt 7 nekwervels, 12 borstwervels en 5 onderrugwervels. Er zit van wervel tot wervel maar een paar graden bewegingsruimte in, maar alle 23 delen tezamen, kunnen aardig wat beweging bewerkstelligen. Als er een of meerdere wervels ‘vast zitten’ moeten de wervels erboven en eronder harder werken om hiervoor te compenseren. Dat gaat een tijdje goed, totdat het niet meer goed gaat.

In de wervelkolom wil je eerst kunnen buigen en strekken voordat je gaat roteren. Een goede oefening daarvoor is de Cat Camel (klik). Belangrijk is hierbij de intentie tijdens de oefening. Je kan alles in een keer hol en bol maken, maar je kan ook alle 23 wervels, wervel voor wervel buigen en strekken. Je kan ook de focus leggen op de afzonderlijke delen van je wervelkolom; onderrug, middenrug, bovenrug of nek. Als je merkt dat een bepaald gedeelte moeilijker beweegt dan de rest, besteed daar dan meer aandacht aan.  Hoe specifieker je bent, hoe meer effect de oefening zal hebben! En hoe vaker je het doet, hoe beter je erin wordt!

Stijfheid in je onderarm, elleboog of pols kan ook problemen in schouder veroorzaken. Als je pols of onderarm niet strekt of draait, zal de rest van je arm gaan compenseren.

Daarnaast is er bij langdurige schouderpijn ook vaak sprake van een zenuwbeknelling bij de nekspieren die aangepakt moet worden om het probleem op te lossen. Active Release Techniques is een van de weinige technieken waarmee je de zenuwen ten opzichte van die spieren kunt laten bewegen en een eventuele beknelling binnen een paar sessies kan oplossen.

Zo zie je dat er een hoop factoren van invloed kunnen zijn op het ontstaan van schouderklachten.

Er is veel wat je zelf kan doen om schouderklachten te voorkomen. Het belangrijkste is dat je bewust wordt hoe jouw schouder en omringende gebieden bewegen en dat je actief aan de slag gaat om je zwakke punten aan te pakken.

Knieklachten

De knie is het 2e grootste probleemgebied bij crossfit. Een squat (of een variant ervan) ‘telt’ pas als je heupen onder je knieën zijn. Er is dus meer dan 90° kniebuiging nodig. De gemiddelde knie heeft zo’n 160° kniebuiging, dus dat zou geen probleem moeten geven toch?

We weten nu dat de oorzaak van de pijn, waarschijnlijk niet uit de knie komt.

De knie is eigenlijk een redelijk dom gewricht. Hij kan strekken, buigen en een klein beetje roteren. Hij zit tussen de enkel en de heup in, en laat zich gemakkelijk beïnvloeden door hen.  Als de enkel, voet of heup mobiliteit verliezen, neemt de knie het op zich om daarvoor te compenseren.

Je enkel/voet kan mobiliteit verliezen door bijvoorbeeld een enkel verzwikking of trauma. Je zult het vaak merken in dat je dorsaalflexie (het omhoogtrekken van de enkel) wat beperkt is. Hierdoor zal je voet inzakken, je hak naar binnen draaien, je scheenbeen naar buiten draaien en je knieën naar binnen klappen. Dit zorgt voor een overmatige torsie kracht op die knie die kan leiden tot irritatie of pijn. Deze overmatige torsie kracht kan ook vanuit je heup komen.

Als je je heup niet voldoende kan roteren en/of strekken, zal je knie (en/of onderrug) hiervoor compenseren.

Als je last hebt van knieklachten wil je dus aandacht besteden aan je enkel en heup mobiliteit.  In de tussentijd kun je single leg oefeningen doen, zoals split squat, reverse lunges etc om een eventuele onbalans aan te pakken.

Onderrugklachten

Onderrug klachten zijn de 3e meest voorkomende klacht bij crossfitters.

De onderrug is net als je knie een gebied wat zelf niet heel veel kan bewegen, maar wel vaak veel compenseert. Het zit precies in het midden van je lichaam en krijgt dus krachten vanuit zowel het bovenlichaam als onderlichaam te verwerken.

Zo kan je onderrug compenseren om je schouders omhoog te krijgen, je bovenrug te strekken, maar ook om je heup te strekken. Eigenlijk compenseert hij overal voor dus.

Omdat de onderrug zoveel compenseert is het met onderrug klachten belangrijk om je techniek te perfectioneren. Zeker als je bij squatten of deadliften geregeld last van je rug krijgt, vraag dan eens een coach om naar je techniek te kijken. Vaak kun je met een paar kleine tips en tricks de bewegingen op een juiste manier uitvoeren en bescherm je daarmee je onderrug.

Bij onderrugklachten wil je dus aandacht besteden aan alle omringende gewrichten.

Je weet al hoe je je schouder en (boven)rug mobiliteit moet verbeteren. Nu die heup nog!

Een oefening om je heupen beter te laten bewegen is een hip CAR (klik).

Wat je wilt bereiken is dat je heup onafhankelijk kan bewegen ten opzichte van je knie en bekken/onderrug. Lukt het niet om dit te doen, maak de beweging dan kleiner.

Naast je heup en enkel is je voet ook een belangrijk onderdeel dat vaak vergeten wordt in de behandeling en preventie van knie en/of onderrugklachten. Voeten zijn de basis van ons bewegen. Ze zijn het eerste wat de grond raakt tijdens het lopen. Als je voeten sterk en stabiel zijn, is alles wat erboven zit dat ook. Als ze zwak zijn, is je basis zwak en zal alles wat daarboven zit ook zwakker zijn.

Je voeten zitten, net als je handen, vol met receptoren die enorm gevoelig zijn en belangrijk zijn voor het registreren van informatie uit je omgeving. De sokken en schoenen die we tegenwoordig dragen, dempen het vermogen om deze informatie op te vangen en op een efficiënte manier te verwerken.  

Daarnaast drukken de meeste schoenen de voorvoet en tenen naar elkaar toe, waardoor ze hun stabiliserende werk steeds minder goed kunnen uitvoeren. Kortom je voeten functioneren minder en worden zwakker. No bueno!

Een leuke oefening om te doen is deze:

Zet je voeten plat op de grond en probeer afwisselend alleen je grote teen en je kleine tenen op te tillen. Grote kans dat je dat heeeeeel lastig vindt. Dat betekent dat je brein niet meer weet dat je tenen hebt, en ze dus niet afzonderlijk kan bewegen ten opzichte van omringende gewrichten. We weten nu dat dat leidt tot compensatie en dat is niet wat we willen.

Maak eens opnieuw kennis met je voeten en tenen. Loop eens op je blote voeten, binnen, buiten, in het gras, op steen, zand, water. Raak je voeten wat meer aan, probeer eens of je je tenen los van elkaar kan laten bewegen of dingen kan oppakken van de grond met je tenen. Go wild!

Het zal je verbazen wat sterkere voeten zullen doen met je balans en performance.

Nog wat laatste gedachten.

Pijn en blessures zijn vervelend maar een essentieel deel van groei en sterker worden. Door te luisteren naar wat je lichaam je vertelt, leer je inspanning beter te doseren en veiliger te trainen.

Zoek hulp als je geblesseerd bent! Hoe langer je wacht, hoe langer het kan duren voordat het weg is! Zeker als het een terugkerend ding is. Met de juiste hulp ben je sneller van je klachten af dan dat je zelf wat aan loopt te modderen. Je weet nu dat de plek waar je de pijn hebt, niet de plek is waar het vandaan komt, dus als jouw therapeut niet verder kijkt dan de plek waar je pijn hebt, is het tijd om iemand anders te zoeken.

Investeer in je lichaam, je hebt er maar 1!

Tenzij je professioneel atleet bent, sport je waarschijnlijk om je sterker, beter en fitter te voelen in je dagelijks leven. Als je continu wel ergens pijn hebt en van blessure naar blessure loopt, kun je de vraag stellen of wat je aan het doen bent, wel past binnen het doel wat je hebt; namelijk fit en gezond voelen. Het gebeurt te vaak dat mensen op jonge leeftijd te veel en te hard trainen en daar op latere leeftijd een enorme prijs voor betalen.

Neem eens een massage, laat je een paar keer per jaar checken bij een fysiotherapeut/ osteopaat/ chiropractor, huur eens een personal trainer in. Je zal je lichaam beter leren kennen en de kennis en ervaring die je opdoet, is goud waard.

Om tot op latere leeftijd fit en gezond te blijven is consistentie belangrijk. Als je lichaam je lief is, plan tijd in voor herstel en mobiliteit zowel voor als na je training. 1 minuut voor tijd naar binnen rennen en beginnen met de WOD en geen tijd inplannen voor een goeie warmup of cooling down gaat je op de lange termijn meer kosten dan dat het je waard is.

Dat was het dan… Mijn eerste echt grote mensen blog! Dank je wel dat je tot het einde hebt doorgelezen.

Als je nog even tijd hebt, hoor ik graag wat je ervan vond!

Als je na het lezen nog ergens vragen over hebt, kun je me altijd even mailen naar pieter@gustavphysio.com en dan beantwoord ik je vragen met alle plezier!

Wil je meer lezen / weten over wie ik ben en wat ik doe, volg Gustav Physio op Facebook of Instagram (@artofphysio). De komende maanden zal ik vaker een blog schrijven over blessures, preventie en gezondheid.

Heb jij een onderwerp waar je graag meer over wilt weten? Laat het me weten en wellicht schrijf ik mijn volgende blog speciaal voor jou!